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Este texto foi escrito por um colunista do TecMundo; saiba mais no final.
Um novo estudo foi publicado após o Natal e chamou a atenção da comunidade científica e da mídia, pois vem na contramão da tendência de medicamentos que tentam revolucionar o tratamento da obesidade, especialmente pelas canetas emagrecedoras.
Descubra as principais notícias de um grande estudo sobre exercício aeróbico e perda de peso. Afinal, o exercício pode levar a redução de peso? Quanto de exercício aeróbico pode ser necessário? Entenda também sobre a intensidade do seu exercício físico na prática.
Exercício físico está relacionado à perda de peso? Qual a dose?
Sim. Ao reunir 116 estudos que utilizaram exercício aeróbico em 6.880 adultos com sobrepeso e obesidade, o estudo de revisão demonstrou que cada 30 minutos de exercício aeróbico foi associado a redução de 0,5 kg de peso corporal (em 2 meses). O grau de certeza dessa evidência é moderado.
O estudo confirmou o esperado: há relação dose e resposta entre exercício e perda de peso. São reduções modestas, mas reais:
- Com a prática de 2,5 horas (150 minutos) de exercício aeróbico por semana, pode-se perder 2,7 kg de peso corporal;
- Mais foi melhor, pois com a prática de 5 horas (300 minutos) semanais de exercício aeróbico, pode-se esperar a redução de 4,1 kg de peso corporal;
- O percentual de gordura pode ser reduzido em 2% com 2 horas e meia de exercício aeróbico por semana;
- Reduções na circunferência da cintura também foram observadas.
Os benefícios do exercício aeróbico de moderada intensidade
O tempo de exercícios sugerido pela pesquisa está de acordo com a recomendação da Organização Mundial de Saúde (OMS): 2 horas e 30 minutos semanais de atividade física aeróbica em intensidade moderada. A OMS também recomenda para adultos, duas sessões de fortalecimento muscular.
Exercícios em intensidade moderada são passíveis de adesão e aderência por grande parte das pessoas, pois permitem que a pessoa obtenha ganhos em aptidão física, como condicionamento cardiorrespiratório — componente que está altamente relacionado à saúde e longevidade, bem como sentir prazer durante o exercício, aspecto que pode ser o principal motor para manter a pessoa ativa.
Já exercícios extenuantes se mostram desprazerosos e desconfortáveis para a maioria das pessoas devido às alterações somáticas, como dores, falta de ar e queimação muscular, o que dificulta a regularidade na prática. Exercícios mais intensos (como HIIT) se mostram amplamente benéficos em termos de aptidão física e de fato funcionam, mas somente para os poucos que conseguem mantê-lo na sua vida.
- Saiba mais: Mude sua mentalidade sobre exercícios, mude seus resultados
Na prática, entenda sua intensidade
Se você está começando exercícios do zero, sugiro ser mais cauteloso do que ousado. É preciso paciência para não exagerar e sofrer com os efeitos adversos do exercício vigoroso: dores musculares e articulares em excesso, bem como sensações ruins durante o treino.
Para isso, você pode começar o exercício aeróbico e se perguntar: eu consigo conversar confortavelmente agora? Dessa maneira, conseguimos descobrir a intensidade do seu exercício de uma forma reconhecida cientificamente.
- Se você consegue manter uma conversa sem pausas frequentes, o exercício está leve;
- Se consegue conversar com pausas pouco frequentes, o exercício está em intensidade moderada;
- Se você é incapaz de falar sem pausas regulares (2–3 palavras entre respirações), o exercício está pesado;
- Se durante o exercício é incapaz de falar, você está praticando em uma intensidade extrema.
Destaco ainda a importância do exercício de força em todas as fases da vida. Mesmo sendo o objetivo perder peso, é fundamental manter ou aumentar a massa muscular, pois músculos são, antes de estética, saúde. É preciso acabar com o mito de que somente os exercícios aeróbicos emagrecem. A ciência reconhece cada vez mais os músculos como um órgão endócrino que protege e impacta os outros tecidos do corpo, incluindo o tecido adiposo.
- Leia também: Fazer cardio assistindo série atrapalha o resultado?
Os benefícios do exercício físico, tanto aeróbico quanto de força, para perda de peso e emagrecimento vão além do gasto energético em si e extrapolam para o comportamento referente ao estilo de vida da pessoa. Exercícios podem impactar nos outros componentes, pois um indivíduo ativo pode se alimentar melhor, dormir melhor, se relacionar melhor e controlar seu estresse. Esse quadro contribui para o tratamento da doença obesidade.
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Fábio Dominski é doutor em Ciências do Movimento Humano e graduado em Educação Física pela Universidade do Estado de Santa Catarina (UDESC). É Professor universitário e pesquisador do Laboratório de Psicologia do Esporte e do Exercício (LAPE/UDESC). Faz divulgação científica nas redes sociais e em podcast disponível no Spotify. Autor do livro Exercício Físico e Ciência – Fatos e Mitos.
